¿Cómo es la Alimentación, Descanso y Entrenamiento en la semana previa al Maratón?

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Faltando ya apenas 3 días para el Maraton CAF Caracas 2013, muchos valientes debutantes se pregunten quizas, ¿Como debo comer, entrenar y descansar la ultima semana en la que se realizara la competencia. He aquí, varias recomendaciones.

Ningún maratón por plano que sea, te puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas, descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno. Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia. Pero aún así, hay dar atención a: La alimentación, el entrenamiento y el descanso.

La   Alimentación:
pasta_con_vegetalesEl patrón de dieta balanceada con la presencia de carbohidratos se mantiene, pero el viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día.

El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.

Entrenamiento:

girl-running-199x300El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayas hecho, a partir de este  momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar  el rendimiento final.

Descanso:
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

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El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad. Te ayudará a endurecer los pies sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

Otros Tips…

 

  • Antes de acostarte, durante esta semana, túmbate 5’ con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.
  • Si estás nervioso y te cuesta dormir, tómate dos cervezas frías antes de acostarte. Dormirás como un angelito :)
  • No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, así evitas cansancio psicológico y “autopresión”. Tienes el resto del mes para hablar todo lo que quieras sobre el mismo.

 

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