Alimentación Previa al Maraton

comer

Lo fundamental es llevar siempre una dieta equilibrada y saludable, y no seguir esas extravagantes dietas (Zona, Paleodieta, etc.) que pueden ser peligrosas para la salud y hacernos disminuir nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué modelo dietético es el mejor? El tipo de alimentación que nos plantea la Dieta Mediterránea es absolutamente correcta para cualquier tipo de deportista, tanto para preservar la salud  como para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que adecuarla a los requerimientos especiales de entrenamiento y competición.

También es muy importante tener un peso corporal apropiado a nuestras características físicas, o lo que se denomina peso-forma adecuado, en este caso, para una carrera de gran fondo. Un exceso de peso puede hacernos más propensos a tener lesiones articulares, musculares, de tendones o ligamentos, o incluso, a fisuras óseas, debido al sobreesfuerzo al que someteremos a nuestro organismo.

LA SEMANA ANTES

Seguir una alimentación con un contenido normal de proteínas, con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos. Estructurar la alimentación en 4 ó 5 ingestas diarias, sin excesos. Cuidar la hidratación: de 1 a 2 litros de agua al día.

TRES DÍAS ANTES

Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa…) para que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera.

No consumir alimentos que nos puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,…)

En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, plancha, papillote, horno, hervido,…)

Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Consumir la punta de los espárragos, las zanahorias, las endivias, la judía verde tierna, la lechuga sin la parte blanca (más fibrosa).

Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc. Compotas.

Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.

EL DÍA ANTERIOR

No saltarse ninguna de las comidas. Cada una de ellas debe contener alimentos ricos en carbohidratos.

Hidratarse muy bien. Si el agua es embotellada, que sea poco mineralizada.

Cuidado con la típica “pasta party” o fiesta de la pasta: un exceso de carbohidratos (simples o complejos) puede provocar problemas gástricos: reflujo gástrico o molestas fermentaciones y acumulación de gases en el intestino e impedirnos que nuestro descanso, la noche previa a la maratón, sea de calidad. Dormir adecuadamente es imprescindible para estar en plenas condiciones el día de la carrera.

EL GRAN DÍA DE LA MARATÓN

3 horas antes de la maratón

Suponiendo que sea en horario de mañana. El desayuno debe ser alto en carbohidratos y proteína, y muy bajo en grasas:

  • queso desnatado (máximo de 20% de MG) o yogurt desnatado
  • pan tostado
  • confitura de fruta
  • jamón magro o pavo o huevo cocido
  • café o infusión
  • agua

Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe seguir una composición similar al almuerzo, rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas:

  • pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra digestiva
  • carne o pescado magros, o huevo
  • postre lácteo desnatado
  • fruta madura y fácilmente digestible

La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).

De 2 horas a 30 minutos antes de la maratón

Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, pero no de forma exagerada.

3 Respuestas a “Alimentación Previa al Maraton

  1. Pingback: Hidratación y nutrición durante un maratón | Fitix - CargonorteFitix – Cargonorte·

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