Preguntas y Consejos para Corredores Principiantes

original

¿Correr por asfalto lesiona?

Es verdad. Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 hora durante tres semanas todos los días (Correr TODOS los días no es recomendable) por asfalto es muy probable que puedas lesionarte. Cuando corres por asfalto el impacto y estrés que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento que es todavía más, aunque no lo creas o pienses que es igual de duro que el asfalto. El asfaltoy mas el cemento, no amortiguan nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.

¿Por qué me dicen que tengo que hacer musculación cuando yo lo que quiero es empezar a correr?

Pues tienen toda la razón. Es importantísimo que hagas musculación, no para ponerte “papeado” (por eso lo haremos siempre con mucha repetición y poco peso, ya que el objetivo no es ganar volumen) sino para tener la fuerza muscular necesaria para asimilar el entrenamiento. La experiencia de muchos corredores y entrenadores profesionales dice que las grandes mejoras no llegan cuando los corredores hacen rodajes largos o series, vienen cuando lo complementan con un trabajo de musculación correcto. No es necesario ir al gimnasio toda la semana. Vale con 2 días (1 para los principiantes), y te hablamos de 10 minutos al principio y media hora cuando ya estás acostumbrado al trabajo de fuerza. Tienes que hacer un circuito de 8 ejercicios con 25 repeticiones cada uno en el que no deben faltan gemelos/soleo, bíceps femoral, cuádriceps, aductor, abductor y 2 de tren superior para equilibrar.

¿Qué eso de las series de lo que tanto hablan?

Lo recomendable es que para empezar a hacer trabajo de velocidad debes tener una experiencia mínima (al menos un año corriendo de forma regular) y un nivel mínimo (tiene que ser capaz de correr sin problema durante 1 hora a 6 minutos por kilómetro). Si no cumples estas dos condiciones haciendo series sólo vas a conseguir perder tiempo y lesionarte. Sería como tratar de levantar una casa sin base, pues se cae. Necesitas construir tu base como corredor. Cuando ya pases esos dos mínimos, podrás hacer cambios de ritmo suaves. Pueden ser 10-12 minutos en total, alternando un tiempo rápido (1, 2 ó 3 minutos) con un tiempo lento (siempre 1 minuto). Por ejemplo, 1 minutos rápido, 1 lento, 2 rápido, 1 lento, 3 rápido, 1 lento, 1 rápido, 1 lento, etc. ¿Cómo de rápido? Si corriendo normal vas entre 145 y 160 pulsaciones, pues 15-20 pulsaciones más.

¿Pronador?

Saber cómo es tu pisada es importante cuando llevas tiempo entrenando y “metes” muchos kilómetros. Cuando te hablan de pronador, se refiere a tu tipo de pisada (a cuanto rota tu tobillo cuando tu pie golpea el suelo). Lo ideal para un diagnostico, mas allá de ver como comes la zuela del zapato, es que vayas a una tienda especializada de running dónde hay expertos que te pueden ayudar. En el caso de que seas hiperpronador necesitarás, además de unas zapatillas adecuadas, plantillas de descarga.

¿Qué zapatillas necesita un principiante?

Debe cumplir estas condiciones: ancha, flexible (que se puedan doblar, transpirable (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. Como consecuencia de todo esto, en ningún caso será una zapatilla ligera, si baja de 300 gramos el par no es lo que necesitas, usualmente la pérdida de peso sacrifica la amortiguación. También este tema dependerá de la altura y peso del corredor. Existen blogs especializados en el tema de como escoger, basado en función de si son para entrenar, para competir, de tu paso, altura, tipo de pisada, etc.

Un truco: compra mejor las zapatillas por la tarde ya que es cuando el pie tiene su máxima extensión.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s