Consumo de Zinc: Salud y rendimiento deportivo

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El zinc es un oligoelemento metálico que participa de numerosas funciones de nuestro organismo siendo bueno para la salud y ayudando a mejorar el rendimiento deportivoSe encuentra principalmente en mariscos (principalmente crustáceos), carnes rojas, vísceras (principalmente el hígado), huevos y pescados. Los cereales integrales también contienen zinc pero su contenido en fitatos reduce su absorción y  las frutas, verduras y hortalizas son alimentos pobres en zinc. El zinc se encuentra asociado principalmente a las proteínas de los alimentos, por lo que las dietas pobres en proteína animal tienen mayor tendencia a generar déficit de éste oligoelemento. Otros factores también influyen en la asimilación intestinal del zinc, como por ejemplo por la presencia de grandes cantidades de calcio (por ejemplo mujeres con menopausia que se suplementan con calcio únicamente, para la prevención de la osteoporosis).

El zinc en el organismo humano se encuentra principalmente en el hígado, páncreas, huesos y músculo, aunque también en el pelo, las uñas, la piel o la próstata. Las necesidades diarias de zinc son muy variables, y es bien sabido que cuando existe un déficit aumenta la absorción intestinal y se reducen la pérdidas por la orina o el sudor, como mecanismo protector para evitar un déficit grave.
Algunas situaciones especiales aumentan las necesidades diarias de éste mineral:

  • La utilización de métodos anticonceptivos orales (y variantes) o terapia hormonal substitutiva.
  • Estrés físico. El aumento de las necesidades energéticas, por ejemplo en deportistas, aumentan las necesidades diarias de zinc.
  • Patologías como la cirrosis hepática, problemas renales, intestinales, o quemaduras graves también se encuentran déficits de éste oligoelemento.
  • Consumo elevado de carbohidratos, sobretodo fructosa.
  • Consumo de alcohol o medicamentos (antiepilépticos, por ejemplo).
  • Etc.

El déficit de zinc en nuestra sociedad no es anormal. Se ha encontrado, en varios estudios realizados en países industrializados, déficit de zinc en diferentes tipos de población como niños, mujeres menopáusicas o ancianos. En 2001, en la revista Sport Medicine llegaron a la conclusión que la dieta alta en carbohidratos que siguen los deportistas provocan déficit de zinc en un 90% de los atletas. En deportistas este dato podría ser preocupante, ya que niveles bajos de zinc se relacionan con niveles bajos de testosterona. El zinc regula la actividad de la enzima aromatasa, que controla el paso de testosterona a estrógenos, y genera una alteración de la relación testosterona/estrógenos, provocando déficit de testosterona. En investigaciones realizadas con hombres con déficit de testosterona y problemas en la calidad y cantidad de esperma, se ha observado como la suplementación con zinc mejora los niveles de testosterona y el recuento espermático. De todas formas, en investigaciones realizadas con pacientes sanos, que consumen suficiente zinc en la dieta y no tienen niveles bajos de testosterona, la suplementación con dosis elevadas de zinc parece no tener ningún efecto.

La respuesta hormonal está muy influenciada por los niveles de zinc. La sensibilidad a la insulina, la “activación” de la hormona tiroidea y otros mecanismos endocrinos parecen estar íntimamente relacionados con los niveles de zinc.

El zinc también tiene grande en la actividad del sistema inmune y en la actividad antioxidante del organismo. Un déficit de zinc puede afectar a la correcta función de las células del sistema inmune y aumentar la susceptibilidad para sufrir infecciones (resfriados, herpes, etc.). También se reduce la actividad de una de las enzimas antioxidantes más importantes (superóxido dismutasa), por lo puede aumentar el estrés oxidativo.

En general se piensa que un déficit real o subclínico de zinc se puede observar mediante la observación de una serie de signos y síntomas:

  • Dermatitis y problemas de piel.
  • Pérdida del sabor o del olfato.
  • Caída del pelo o debilidad de las uñas.
  • Infecciones de repetición (herpes, resfriados…).
  • Dificultad para la cicatrización de las heridas.
  • Mala tolerancia al alcohol (resaca desproporcionada).
  • Calambres musculares.
  • Afectación de la libido o exceso de estrógenos (menstruaciones muy abundantes y dolorosas).
  • Resistencia a la insulina o problemas tiroideos (facilidad para ganar peso).
  • Depresión o tristeza desproporcionada.
  • Etc.

Si tienes varios de dichos síntomas, no lo dudes, modificar la dieta puede suponer un beneficio para tu salud. Yo de momento, me seguiré comiendo mis crustáceos semanales para aportar una cantidad suficiente de zinc y así mejorar mi salud y mi rendimiento deportivo.

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