El Muro: Definición y Recomendaciones para Superarlo

2011 Maraton Villalobos agotado

“La pared” podría describirse como un agotamiento extremo al que llegan los corredores alrededor de la milla 20 o el km 30 en el maratón. Este agotamiento se representa como una sensación de pesadez en las piernas, algo así como si de repente nos amarraran un costal de arena en cada pierna e intentáramos seguir corriendo, dolor y cansancio muscular, y en ocasiones acompañado de una especie de “depresión” anímica, no siempre asociada con el mal rendimiento corporal, sino por factores químicos del cuerpo. Hemos visto en maratones a corredores adultos sentados en la acera llorando como bebes, esto está relacionado químicamente con “La Pared”.

Ahora, aunque el hecho de que La Pared esté asociada a factores físicos y químicos del cuerpo, esto no quiere decir que no pueda evitarse o por lo menos minimizarla, con el correcto entrenamiento, una inteligente estrategia de carrera y la adecuada alimentación.

maraton-runnerNo entraremos en esta nota en detalles químicos acerca de que exactamente sucede en nuestro cuerpo durante el maratón, pero lo que necesitamos saber acerca de La Pared, es que se presenta debido a que se nos agota la Glucosa del cuerpo como fuente de energía y en ese momento nuestro cuerpo hace uso de nuestra grasa como fuente de energía. En otras palabras, la gasolina del cuerpo para este tipo de eventos son los carbohidratos (por eso la famosa Cena de Carbohidratos), el cuerpo transforma y almacena estos carbohidratos en forma de glucosa en la sangre y en glucógeno en los músculos e hígado, por desgracia el cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2000 a 2200 calorías por valor de glucógeno en el hígado y los músculos, lo cual es suficiente para dar energía al cuerpo durante aproximadamente 20 millas o 30 kms. Cuando nos quedamos sin glucógeno el cuerpo se ve obligado a usar nuestras reservas de grasa en el cuerpo como fuente de energía. La grasa provee más energía por gramo que los carbohidratos, sin embargo nuestro cuerpo no es muy eficiente para convertir la grasa en energía. El momento del “cambio” de gasolina de la glucosa a la grasa es cuando nos pega La Pared.

Los efectos iniciales de llegar a La Pared son de naturaleza física, fatiga muscular traducida en una disminución del ritmo de la carrera. El cerebro funciona también con glucógeno, y aunque este tiene prioridad sobre los músculos, llega también un momento en que esta falta de glucógeno afecta también al cerebro. Los efectos cerebrales pueden reflejarse en que uno se sienta confundido, que la fuerza de voluntad disminuya y que entremos en un estado de ánimo muy “emocional”. Existen teorías de que el cerebro en el intento de proteger a nuestro cuerpo, manda estas señales buscando que se detenga o disminuya el esfuerzo que se está realizando.

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¿Se puede luchar contra la pared del corredor?

Tamara Sanfabio, atleta profesional y colaboradora de ZoomNews, es una gran especialista en maratones. De hecho, en 2011 se proclamó campeona de España en Sevilla tras hacer una carrera memorable aunque no exenta de sufrimiento. Según la maratoniana madrileña, lo más importante para afrontar el muro es “intentar prevenirlo. Yo siempre digo que hay que hidratarse bien durante toda la prueba. Aunque no se tenga sed, hay que beber en todos los avituallamientos y también sería partidaria de tomar algún gel o ingerir algún tipo de alimento que pueda darnos fuerzas para los últimos kilómetros”. Para Tamara es muy importante saber “donde están tus límites” para llegar a la pared del maratón habiendo dejado fuerzas hasta el final”.

Las reservas de grasa
Nuestro cuerpo debe seguir funcionando por lo que ante la escasez de Glucógeno acude entonces a una fuente de energía menos eficiente, las reservas corporales de grasa. En ese proceso de transición de un combustible más eficiente a otro menor se intenta justificar científicamente la aparición del Muro y la disminución de rendimiento del atleta. Como otros muchos factores, ese proceso de transición de nuestras fuentes de energía se puede entrenar e interiorizar, así como la capacidad de almacenamiento del propio Glucógeno, realizando trabajos físicos que conlleven su máximo vaciado y llenado ulterior. Por ello, después de trabajos muy intensos, es recomendable ingerir dentro de un lapso de 30 a 40 minutos, un buen aporte energético de hidratos de carbono acompañado de una dosis de proteína.

La dopamina
Circunscribir la aparición del Muro en los atletas de Maratón solo a razones metabólicas parece un poco simplista. La mayoría de los que se topan con el mismo, adicional a la sensación de cansancio, torpeza y descoordinación, hablan también de un elemento psicológico que tiene una gran importancia en la bajada de nuestro rendimiento en esta fase de la carrera e incluso nos puede llevar a retirarnos del evento. La Dopamina es un neurotransmisor asociado entre otras cosas al control del movimiento, memoria, atención, motivación, o placer. El cuerpo la segrega de manera natural, por lo que cuando se produce una disminución de sus niveles debido a la fatiga, afecta a las sensaciones asociadas a la misma.

La mente también corre
Por lo tanto, el entreno psicológico también es fundamental a la hora de enfrentarnos con el Muro. Creamos o no en la famosa “Ley de Murphy”, lo cierto es que cuando en una carrera como la Maratón todo va bien, dentro de lo planeado uno mantiene una actitud concentrada y positiva, pero cuando algo se tuerce de igual modo todo parece complicarse y es frecuente que nos resignemos, cayendo en una actitud pesimista y derrotista. Así, es usual que ante la presencia de fatiga o hechos diversos como acumular retraso en los tiempos de paso, una sencilla ampolla o molestia muscular, mal funcionamiento de nuestro reloj / GPS, pequeña equivocación en el trazado de la ruta o que nos supere otro competidor rival directo, pasemos de un estado concentrado a un estado de frustración abandonando totalmente nuestro objetivo y entrando en un ritmo de supervivencia en el que ya no nos importa el desenlace final del evento. Creo que todos los corredores recordamos episodios en los que nuestra fuerza mental se vino al piso y hemos corrido con el único objetivo de terminar sin importar ya el tiempo o los rivales que pudieran estar delante o detrás.

Sabiendo que durante una prueba tan larga y complicada como es la Maratón, nos pueden suceder ciento y una circunstancias imprevisibles, sería mas eficaz entrenar nuestra mente para que ante la aparición de las mismas podamos actuar de la manera más eficiente posible, intentando buscar soluciones y no entrando en una dinámica de buscar explicaciones a las causas o solo maldecir nuestra mala fortuna. Por supuesto que es bueno que al partir en una prueba de este tipo uno tenga un plan original e ideal que le gustaría seguir, pero de igual modo es bueno tener una flexibilidad en los objetivos y performance que nos permita minimizar los “daños” ante cualquier eventualidad negativa que suceda durante el evento.

Recomendaciones

Igual que cayó el famoso Muro de Berlín, si tenemos en cuenta una serie de recomendaciones estaremos en mejor disposición para enfrentarnos a nuestro Muro particular durante una Maratón:

  • Aunque seas corredor habitual, realiza una preparación específica durante unas 14 semanas previas al evento. Incrementa los fondos (long runs) de 25 a 32km, realizando el más largo de 35km con 21 días de antelación a la propia Maratón.
  • Hacer un entrenamiento variado, con sesiones de fondo pero también series e intervalos y especialmente trabajo de fuerza muscular en cuestas y/o gimnasio, ya que muchas veces las bajadas de rendimiento en el Muro no se deben a una mala preparación cardiovascular sino a falta de resistencia muscular.
  • Deberíamos buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades y no seleccionar primero la marca que queremos hacer y luego buscar un plan para ese tiempo, ya que pudiera ser que el mismo no fuera adecuado a nuestras condiciones y terminemos frustrados / lesionados.
  • Las dos semanas previas a la Maratón hazlas de descarga (tapering), bajando volumen pero sin descuidar ritmo.
  • Durante el periodo de entrenamiento realiza una buena alimentación e hidratación, sin descuidar el descanso que también es parte del entrenamiento.
  • Llena tus depósitos de glucógeno para la prueba, ingiriendo carbohidratos los días antes, así como rehidrata bien con agua y minerales. En el desayuno del día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías 3 horas antes con alimentos de fácil digestión y que te sean apetecibles.
  • Durante la prueba hidrátate de manera reiterada con pequeños sorbos, tomando 1 gel cada hora de carrera acompañado con agua y no con bebida isotónica, la cual tomaremos de manera aislada. Practica durante los entrenamientos el transporte y modo de ingesta de los geles.
  • Cuando sintamos la aparición de cansancio, fatiga o calambres no intentemos mantener el ritmo, sino que nos acomodaremos a las nuevas circunstancias, buscando en cualquier caso no parar o caminar, ya que nos puede hacer muy difícil el volver a correr en condiciones.
  • Si la mente nos juega malas pasadas, pensar en momentos alegres de los entrenamientos y vida familiar, relajando la respiración. Si corremos con música, seleccionar aquellos temas que nos puedan subir el ánimo y sean de nuestra preferencia. Reservar para tomar en estos momentos el gel u otros alimentos de sabor más rico a nuestro gusto.
  • Si sales a un ritmo equivocado, más rápido de lo que realmente eres capaz durante la primera parte de la prueba, te acabará pasando factura física y psicológicamente en la segunda mitad, y con mucha seguridad terminarás llegando a meta destrozado y con un registro de tiempo muy pobre para tus capacidades.

Por último, recuerda que nos topemos o no con el Muro, en esta parte de la Maratón es donde se gana o se pierde la carrera, es el desenlace de la misma y debemos mantener el ritmo y la concentración al ciento por ciento. Para asegurar llegar con un buen desempeño a la línea de meta sigue la máxima de que “en la Maratón debes correr los primeros 32km y competir los últimos 10”.

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