¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

prueba de esfuerzo

Lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. Este umbral mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en sangre.

Con el fin de seguir un plan de entrenamiento eficaz, nos interesará conocer en qué porcentaje de nuestro VO2máx se encuentra nuestro umbral anaeróbico. En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.

Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico pasa a depender completamente delglucógeno para poder producir energía; es por eso que cuanto más elevado sea este umbral, más rápido podrá ir el deportista en un periodo prolongado de tiempo.

Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento será aproximar al máximo posible el umbral anaeróbico a los valores de VO2máx.

Por poner un ejemplo práctico, tenemos 2 corredores, A y B. A tiene un VO2máx de 60ml/kg/min y su umbral está al 80%, mientras que B tiene un VO2máx de 70ml/kg/min con un umbral anaeróbico del 65%. Si analizamos cuál de los dos corredores tendrá un rendimiento más alto, los datos nos demuestran que, aunque tenga un VO2máx más bajo, el corredor A tendrá un rendimiento más elevado que B. Con todo, el margen de mejora de B es mucho mayor, con lo que mejorando la calidad de sus entrenamientos  podría aumentar su umbral anaeróbico y conseguir superar a su contrincante.

En conclusión, el VO2máx es un factor que determina en gran parte el rendimiento que tendrá el deportista, siendo el máximo consumo que pueden aprovechar nuestros músculos para generar energía. Viene determinado genéticamente, aunque se puede mejorar en un porcentaje muy reducido.

Sin embargo, un aspecto que sí podemos mejorar es la intensidad a la que se realiza el ejercicio, representado por lo que sería el umbral anaeróbico; cuanto más elevado sea, más rápido podremos correr durante un periodo determinado de tiempo. A pesar de que la capacidad aeróbica es determinante, un elevado umbral aumenta también de forma exponencial el rendimiento.

El entrenamiento de la fuerza se relaciona con un umbral anaeróbico elevado, a través de éste, el corredor incrementará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando la potencia y reduciendo el trabajo de las fibras más rápidas, las cuales producen grandes cantidades de ácido láctico produciendo menos lactato en sangre y elevando el umbral anaeróbico.

La forma que tendremos de controlar nuestro umbral será mediante  las pulsaciones que llevamos. Existen varios test, realizados por expertos, por el que a través de una prueba de esfuerzo, podremos averiguar a partir de qué pulso entramos en fase de consumo anaeróbico. Una vez conocemos esta cifra, que suele ser constante en el tiempo, se trata de conseguir correr más rápido a una misma frecuencia cardíaca sin llegar a acumular un exceso de lactato. Algo que conseguiremos mediante un buen plan de entrenamiento basado en el trabajo de nuestro umbral anaeróbico.

Si quieres lograr un entrenamiento óptimo de tu resistencia anaeróbica, necesitas un adecuado conocimiento de tu umbral anaeróbico, para que puedas potenciar tu planificación y ajustarla a parámetros, que te ayudarán a elevar tu nivel de rendimiento.

Cuando se tiene poco nivel

El tipo de entrenamiento va a depender de la distancia y disciplina a la que compitamos. Por norma general si tenemos poco nivel comenzaremos con entrenamientos continuos, es decir, sin pausas, y con una intensidad situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Iremos subiendo semana a semana el tiempo de entrenamiento, de 20 a 50 minutos por ejemplo en 3 semanas.

El paso siguiente es un entrenamiento interválico, series de 2-3 minutos a una intensidad o frecuencia cardíaca que ronde el umbral anaeróbico. Pasaremos de hacer en torno a 10 series de 2-3 minutos al inicio para ir progresando con menor número de series pero mayor tiempo 3-4 series de 10 minutos. El descanso entre series será de un minuto o minuto y medio al principio y 3-4 minutos cuando progresemos y hagamos series más largas, ya que se acumula más fatiga.

Cuando se cuenta con más nivel…

Hay que tener en cuenta que estos entrenamientos son de moderada-alta intensidad, por lo que tendremos que saber ubicarlos en la planificación semanal, de manera que el día de antes no haya sido muy duro para poder rendir a tope y el día de después se tome como descanso activo o pasivo.

También puede interesarnos cuando tengamos más nivel acumular un buen volumen de trabajo a intensidades cercanas al umbral, esto nos permite hacer por ejemplo unas 6 series de 8 minutos a esta intensidad o 3 series de 15 minutos en estados más avanzados, con descansos de 2 minutos entre series y siempre con una frecuencia cardíaca unas 5 pulsaciones por debajo del umbral.

Suele ser un error querer trabajar siempre por encima del umbral acabando las series a tope, ya que se piensa que así se mejorará antes. Primero hay que seguir una progresión, y solo cuando somos capaces de mantener 10-15 minutos un ritmo umbral sin mucho problema podemos empezar con las series por encima del umbral. Por ejemplo con 10 series de 1000 metros y progresando de manera que disminuyamos el número de series y aumentemos la distancia. Eso sí, aqui los descansos serán de 2-3 minutos, ya que el nivel de fatiga va a ser muy elevado.

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