Come+, Rinde+, Corre+ … 14 Cosas que debes saber para potenciar tu rendimiento

Corredores de juegos olimpicos 2012-845385

Una ecuación que parece lógica y sencilla, pero que no siempre es seguida por los atletas populares. Hay veces que no sabes porqué, pero parece que las zapatillas pesan demasiado, las marcas no salen, los entrenamientos se nos hacen cuesta arriba, simplemente no vas. Puede ser que estés sobre entrenando y que con un día o dos de descanso se pase; pero si persiste esa sensación, lo más probable es que no estés comiendo lo suficiente o lo estés haciendo de forma incorrecta. Si te encuentras en este caso y estás estancado, prueba a aumentar el octanaje de tus alimentos, añádele a tu dieta más proteínas e hidratos: salmón, atún, y legumbres combinándolas con avena y arroz o pasta integral.

Sigue estas pautas y consejos y verás como tus resultados llegan más fácilmente.

1. La regla de las 3.000 calorías

Todas aquellas personas que realizan una actividad física de forma regular y más aún los corredores, necesitamos aportar a nuestro organismo más calorías y nutrientes de los que tienen que ingerir una persona sedentaria. Mientras una persona normal necesita de 1.800 a 2.000 calorías, los corredores necesitamos al menos mil más, solo en una hora de rodaje consumimos cerca 1.000 calorías. 

2. El error de hacer dieta

Muchas veces la obsesión por mantenernos en el peso adecuado para correr y competir en un estado que entendemos óptimo, nos lleva al error de imponernos dietas no equilibradas y tarde o temprano se traducen en falta de vitaminas, bajada de nivel adecuado de hierro, produciéndonos así un rendimiento muy pobre cada vez que intentamos exigirnos un poco más. Las ensaladas verdes son necesarias, pero no deben constituir la base de nuestra alimentación, ni el plato principal de una comida.

3. No solo de hidratos vive el corredor

Hay corredores que limitan su dieta a llenar los depósitos de glucógeno con carbohidratos, olvidando que es fundamental consumir proteínas y aminoácidos esenciales (huevos, pescados y carnes magras) para construir y reparar los daños que causa el entrenamiento a nuestros músculos. La federación internacional de atletismo recomienda tomar 2 gramos de carbohidratos diarios por cada kilo de peso y según la Sociedad internacional de nutrición deportiva deben tomarse diariamente 0,4 gramos de proteína por kilo. Para tu referencia, los alimentos ricos en proteínas como el queso, las lentejas, el atún o las carnes magras, contienen entre 20 y 30 gramos por cada 100 gramos.

4. La grasa es buena

La grasa es también necesaria. Entre un 10-15% de nuestra dieta deben ser alimentos ricos en aceites omega-3 y grasas mono insaturadas (pescados azules y frutos secos), entre otros efectos positivos para tu organismo, te ayudarán a reducir la inflamación que el entrenamiento prolongado produce en tus músculos y tendones.

5. El desayuno perfecto

Avena con leche descremada y algo de fruta, tipo frambuesas o kiwi; te proporciona la fórmula perfecta de proteínas, hidratos, fibra y vitamina C, necesaria para afrontar el día y el entreno con garantía de éxito.

6. Antes de salir a entrenar

Aproximadamente una hora antes de salir a hacer tu rodaje o tus series, sobre todo si sueles entrenar al mediodía o antes de cenar, es bueno que tomes algo para engañar al estomago y conseguir mantener la energía necesaria para un entreno adecuado.

Un puñado de frutos secos, mejor almendras que tienen gran contenido de vitamina E y menos calorías que otros, o bien, un plátano; su fibra te ayudará a entrenar sin sentir hambre. Si necesitas una inyección rápida de azúcares, toma un plátano maduro; si vas a realizar un entreno largo, y necesitas obtener una descarga de energía más progresiva tómalo más verde.

7. Después de entrenar

Cuando acabas de entrenar, es conveniente ayudar a tu cuerpo a regenerar tus músculos y reparar las micro roturas producidas. Tus depósitos de glucógeno deben volver a cargarse, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo. Si no recuperas bien, tardarás más tiempo en volver a estar preparado para afrontar el siguiente entreno y te sentirás fatigado.

Una batido de chocolate, aparte que a todos nos encanta por ese niño que seguimos llevando dentro, aporta la ración óptima de hidratos y proteínas de 4 a 1.

8. Con dos huevos

Los huevos aportan una buena dosis de proteínas, ten huevos duros en la nevera para añadir a tus platos o tomarlos solo como tentempié después de un entreno.

9. Mandarinas (Naranjas de la China)

No aportan tanta vitamina C como los kiwis, pero son muy buenas para ayudar a acelerar la quema de grasas y la absorción de calcio para tus huesos.

10. Un cafelito

La cafeína sin duda ayuda a rendir más. Un café solo, antes de un entreno exigente y siempre antes de una competición, ayudan a acelerar tu ritmo cardiaco y respiratorio poniéndote las pilas para salir más enchufado.

11. Buenas sopitas

Entrenar estos días de frío, más la perdida de calorías que produce el ejercicio realizado, obliga a tu cuerpo a templarse cuanto antes. Una buena sopa calentita, nos ayuda a entonar el cuerpo de nuevo, además de hidratarnos más rápidamente y aportarnos una ración extra de nutrientes saludables.

12. Quinoa

Uno de los alimentos más desconocidos y completos que existen, fuente de hidratos, contiene los 8 aminoácidos necesarios para la construcción y reparación del músculo, y además nos aporta hierro calcio, fósforo y vitaminas. Una buena alternativa al arroz.

Pilaf de Quinoa

13. La despensa

Acostúmbrate a llenar tu despensa y tu frigorífico con alimentos naturales, sin procesar como verduras, fruta, carne magra, y pescado fresco.

14. Las cinco comidas

Trata de hacer 5 comidas al día, para mantenerte saciado y no llegar vacío al entrenamiento.

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