¿Como debe ser la recuperación luego de correr y culminar una maratón?

Conquistaste una maratón – ¡felicidades! Pero ahora, ¿qué sigue? Si no estas buscando convertirte en un saco de papa después de la carrera, te estás preguntando cuando se puede empezar a correr de nuevo o la cantidad de tiempo que necesitas para descansar. Tenemos algunas respuestas para ti.

Dolor muscular de aparición retardada (siglas en ingles DOMS) normalmente aparece en uno a tres días después de la maratón causando mucho dolor y la rigidez que normalmente puede durar entre cuatro días a dos semanas. La cantidad de dolor muscular que soportas después de un maratón es diferente para todo el mundo en función de tu formación, tipo de cuerpo, el ritmo y la zancada. “Todo el mundo está adolorido después de un maratón”, dice Mark Coogan, el ex maratonista olímpico. Coogan fue anteriormente entrenador de esquí en Dartmouth College y ha estado corriendo y entrenando con New Balance desde principios de 1990.

Él cree que es imposible no sentir algo de molestia después de correr 26 millas en el pavimento. “Es normal que sus quads (o toda la pierna) estén lastimados al subir y bajar escaleras durante unos días”, dice Coogan. “Después de tres o cuatro días el dolor debe comenzar a desaparecer, o por lo menos, debe haber alguna mejora.”

Las primeras dos semanas después de un maratón deberían dedicarse a la recuperación; escuchar a su cuerpo y prestar atención a la espalda si usted está experimentando dolor. Eso significa funcionamiento limitado, con fácil estiramiento y algo de entrenamiento cruzado. Es importante dejar que los músculos se curen, por lo que hay que tomar un descanso de correr, incluso si es sólo por unos días. No empieces a correr de nuevo hasta que el dolor muscular intenso se ha ido y las ampollas de maratón se hayan curan a un punto en que no empeorarán. Correr antes que tus músculos hayan comenzado el proceso de curación se traducirá en dolor prolongado y posibles lesiones.

Esto es lo que sus próximas dos semanas después de un maratón deben ser:

Día 1-3: No corras! Los tres primeros días deben dedicarse a descansar, estiramiento y recuperación. Coogan sugiere ir a dar un paseo al día siguiente dejando que tu cuerpo se recargue. Asegúrate que tu cuerpo está recibiendo la cantidad adecuada de proteínas y la hidratación que necesita. Esto le ayudará a liberar la tensión muscular y ayuda en la recuperación muscular.

Día 4-6: Puede reanudar correr y entrenamiento cruzado en duraciones cortas y de baja intensidad. Su primer trote debe ser entre uno a cuatro millas (si usted es un corredor más intermedio). Ejercicios de entrenamiento deben ser de bajo impacto ya que las rodillas lo más probable aún se recuperan en este punto. El ciclismo sería una buena sesión de ejercicios, así como la natación, el yoga y por supuesto, a caminar.

Recuerde, no exagerar! Por mucho que te gustaría volver a tu rutina de correr, caminar es realmente una de las mejores maneras para recuperarse de una maratón. Un buen paseo es a menudo pasado por alto por los corredores, pero es una gran manera de mantener el flujo sanguíneo y permitir que los músculos se recuperen.

Día 7-14: Usted puede comenzar a aumentar su duración de rendimiento y ritmo. Recuerde, esto todavía se considera un período de recuperación por lo que hay una buena probabilidad de que todavía no estás listo para funcionar en este punto. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes bien, corre días alternos entre dos y seis millas con el descanso y el entrenamiento cruzado en el medio. Por ejemplo, en el día 7 que podrías estar ansioso por correr. Haga tres millas en el día 7, el descanso en el día 8 y luego ya sea correr o hacer una actividad de entrenamiento cruzado en el día 9.

No hay que esperar a entrar de lleno en el ritmo de carrera y las tandas largas durante las dos primeras semanas después de un maratón, a menos que seas un corredor avanzado. Tus músculos necesitan tiempo suficiente para recuperarse y empujarte a ti mismo demasiado podría dificultar el proceso de curación. Algunos atletas están listos para golpear el pavimento de nuevo después de tres días y otros podrían tomar hasta dos semanas. Lo más importante es celebrar tu logro y tomar un poco de tiempo para el descanso que es muy necesario!

Cortesia de New Balance VEnezuela

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